Почему вес не уходит: развенчиваем главные мифы о похудении

Наверняка вы слышали о жиросжигающих тренировках и челленджах упражнений на месяц, в результате которых в зеркале должна появиться та самая фигура мечты. Однако анализ многочисленных исследований о влиянии тренировок, проведенный учеными из Копенгагена и опубликованный в Current Nutrition Reports, говорит о том, что в 67% случаев тренирующийся человек сокращает двигательную активность в остальное время и теряет на 22% меньше веса, чем планировал.¹

Основной закон похудения — необходимо тратить больше, чем потребляешь. О потреблении калорий мы будем говорить в других разделах этой статьи, а сейчас сосредоточимся на расходе.

Если суммировать всю энергию, которую тратит за сутки человек, можно выделить 3 больших категории:

Метаанализ 80 исследований показал, что упражнения помогают сбросить в среднем около 2 кг за полгода с последующим набором их обратно, а соблюдение диеты и дефицита калорий приводит к похудению в среднем на 5 кг за полгода с дальнейшим удержанием результата.²

Тренировки важны для качества фигуры, наращивания мышечной массы и хорошего самочувствия, однако необходимо трезво оценивать свой уровень активности, чтобы усилия приносили нужный эффект.

Казалось бы, если дело в количестве поступающих калорий, то достаточно перестать есть вообще и вес будет уходить стремительно.

Лишние килограммы действительно будут таять, но, к сожалению, уходить они будут в первую очередь не из лишней жировой ткани, а за счет потери воды, углеводов и мышц. Не имея возможности получить необходимые белки и аминокислоты для синтеза гормонов, медиаторов и сигнальных молекул из пищи, организм доберет их из собственных тканей.

А после прекращения голодания есть большой риск получить эффект «бумеранга» и вернуть потерянные килограммы с довеском, так как наиболее функциональная мышечная ткань, тратящая больше всего энергии даже в покое, уже разрушена.

Более здоровая стратегия в этой ситуации — небольшое постоянное снижение калорийности рациона в сочетании с легкой и умеренной физической активностью, помогающей организму понять, что мышцы нам еще пригодятся и что их стоит сохранить. Такой дефицит проще поддерживать длительно и непрерывно, давая время организму привыкнуть к изменениям.

Для того, чтобы комфортно и спокойно перенести период изменения рациона, могут применяться регуляторы аппетита.

Такие препараты действуют по принципу глюкагоноподобного пептида-1 — вещества, которое вырабатывается в организме в ответ на поступление пищи в желудок и отвечает за формирование чувства сытости. Регулярное инъекционное применение помогает быстрее насыщаться меньшим объёмом пищи, а также снижает тягу к жирным и калорийным продуктам, которые даже в небольших количествах затрудняют формирование дефицита калорий, необходимого для снижения веса.

Начав диету и тренировки, мы часто ожидаем, что вес будет снижаться с такой же скоростью, с которой уходят самые первые килограммы. И тем тяжелее воспринимается «плато», когда мы тратим те же усилия, но не видим результата.

Плато — это фаза в похудении, во время которой отмечается остановка в потере веса, несмотря на соблюдение рекомендаций.

Во-первых, организм умеет адаптироваться к физическим нагрузкам. И если первые тренировки за счет непривычности и резкого контраста с обычной активностью действительно повышают расход калорий, создавая необходимый для похудения дефицит, то их многократное повторение делает движения отточенными и более эффективными, а в итоге менее затратными. Выходом является смена программ тренировок и увеличение нетренировочной и бытовой активности.

Во-вторых, при уменьшении веса необходимо периодически пересчитывать и корректировать норму калорий, так как изменяется объем тканей, потребляющих энергию.

Важно помнить, что истинная скорость похудения небольшая, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо создать дефицит примерно в 8000 калорий. Более выраженные колебания обычно связаны с изменением количества воды и/или весом самой съеденной пищи, которая до 72 часов может находиться в нашем организме.

Похудение — сложный комплексный процесс, в котором важен каждый компонент системы, включая настроение, режим дня, наличие или отсутствие стресса и множество других факторов, однако именно длительное и постоянное создание дефицита калорий будет играть решающую роль в том, сможете ли вы достичь своей цели.

Если вы понимаете, что вам сложно справиться с собственным чувством голода на первых порах, важно вовремя подключать современные средства помощи, особенно, если вы страдаете выраженным ожирением, угрожающим вашему здоровью.