Erkaklarda ortiqcha vazn
Ma’lumki, ortiqcha tana vazni va semizlik dunyoning barcha rivojlangan mamlakatlarida jiddiy muammoga aylanib ulgurdi.
Rossiyada bu tashxis qo‘yilgan odamlar soni taxminan 57 foizni, ya’ni 82 million kishidan ortiqni tashkil etadi va
ularning yarmidan sal kamrog‘i erkaklar hissasiga to‘g‘ri keladi.
Shu bilan birga, ortiqcha vaznga qarshi kurash asosan ayollarning ishi deb hisoblanadi va ular o‘z qomatini saqlashdan ko‘proq manfaatdor, degan fikr mavjud. Erkaklar esa ko‘pincha vaznning ahamiyati yo‘qligiga ishonadi. Biroq, o‘ziga nisbatan bunday munosabatning asosiy xavfi shundaki, erkaklarda ortiqcha vazn va uning ortidan kelib chiqishi mumkin bo‘lgan semizlik ayollarga qaraganda jiddiyroq oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Shu bilan birga, ortiqcha vaznga qarshi kurash asosan ayollarning ishi deb hisoblanadi va ular o‘z qomatini saqlashdan ko‘proq manfaatdor, degan fikr mavjud. Erkaklar esa ko‘pincha vaznning ahamiyati yo‘qligiga ishonadi. Biroq, o‘ziga nisbatan bunday munosabatning asosiy xavfi shundaki, erkaklarda ortiqcha vazn va uning ortidan kelib chiqishi mumkin bo‘lgan semizlik ayollarga qaraganda jiddiyroq oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Erkaklarda ortiqcha vazn va semizlikning oldini olish hamda unga qarshi kurashish
1
Ovqatlanish
Erkaklardagi semizlikni ayollarnikiga qaraganda davolash ancha oson, chunki erkak organizmi tabiatan yog‘ to‘qimasini
to‘plashga kamroq moyil bo‘ladi va shuning uchun undan osonroq xalos bo‘ladi. Ortiqcha tana vazni paydo bo‘lishining
sabablaridan qat’i nazar, ozish uchun, avvalo, ovqatlanish tartibini o‘zgartirish zarur. Fastfud, qovurilgan ovqatlar va
shirinliklardan butunlay voz kechish maqsadga muvofiqdir. Bunday taomlar yuqori energetik zichlikka ega (oz miqdordagi
mahsulotda ko‘p kaloriya saqlaydi) va me’yordan ortiq yeyishga olib keladi. Taomnomada quyidagilar bo‘lishi kerak:
Tarkibida yog‘ va shakar miqdori kam bo‘lgan mahsulotlar;
Ozuqa tolalariga boy mahsulotlar (mevalar, sabzavotlar, kepakli non va bo‘tqalar);
Omega-3 va Omega-6 ko‘p to‘yinmagan yog‘ kislotalari.
Kuniga taxminan 1,5 litr suv ichish muhim. Tuz iste’molini cheklash kerak (kuniga 5 g dan oshmasligi lozim, bu 1 choy
qoshiqqa teng).
Odatdagi porsiya hajmini kamaytirish zarur. Ovqatlanish tez-tez va oz-ozdan — kuniga 4-5 mahal bo‘lishi lozim. Haftasiga 1-2 marta “yengillik” kunlarini o‘tkazish foydalidir.
Odatdagi porsiya hajmini kamaytirish zarur. Ovqatlanish tez-tez va oz-ozdan — kuniga 4-5 mahal bo‘lishi lozim. Haftasiga 1-2 marta “yengillik” kunlarini o‘tkazish foydalidir.
2
Parhezni buzmaslik uchun nima qilish kerak?
Muvaffaqiyat garovi — bosqichma-bosqichlik va real maqsadlar qo‘yishdir. Oziqlanish ratsionini o‘zgartirishda eng
murakkab dastlabki bosqichdan o‘tish va parhez buzilishi xavfini kamaytirish uchun ayrim hollarda maxsus preparatlar
yordamiga murojaat qilish mumkin. Qo‘llab-quvvatlovchi vosita sifatida ishtahani tartibga solish mexanizmlariga ta’sir
ko‘rsatadigan zamonaviy preparatlardan foydalaniladi: ular ochlik hissini kamaytirishga, taomning lazzat jozibadorligini
pasaytirishga va yaqqolroq to‘qlik hissini paydo qilishga yordam beradi.
Bunday preparatlar glyukagonsimon peptid-1 (GPP-1) retseptorlari agonistlariga kiradi va bosh miyaning muayyan sohalariga ta’sir ko‘rsatib, to‘yinish signallarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, periferik retseptorlarga ta’siri insulin darajasining tartibga solinishini yaxshilashga, yallig‘lanish jarayonlarini kamaytirishga va arterial qon bosimini me’yorlashtirishga yordam berishi mumkin.
Parhezli ovqatlanishga moslashish jarayonida bunday yordamga bo‘lgan ehtiyoj kamayadi va preparatlarni avvalgi ovqatlanish odatlariga qaytish xavfisiz bosqichma-bosqich to‘xtatish mumkin.
Bunday preparatlar glyukagonsimon peptid-1 (GPP-1) retseptorlari agonistlariga kiradi va bosh miyaning muayyan sohalariga ta’sir ko‘rsatib, to‘yinish signallarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, periferik retseptorlarga ta’siri insulin darajasining tartibga solinishini yaxshilashga, yallig‘lanish jarayonlarini kamaytirishga va arterial qon bosimini me’yorlashtirishga yordam berishi mumkin.
Parhezli ovqatlanishga moslashish jarayonida bunday yordamga bo‘lgan ehtiyoj kamayadi va preparatlarni avvalgi ovqatlanish odatlariga qaytish xavfisiz bosqichma-bosqich to‘xtatish mumkin.
3
Xo‘sh, sport-chi?
Shuni tushunish kerakki, ovqatlanish odatlarini o‘zgartirish faqat muntazam jismoniy faollik bilan birgalikda natija
beradi. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda aerob mashg‘ulotlar eng samaralidir. Piyoda yurishdan boshlash lozim. Bu
jismoniy faollikning eng oson va ayni paytda samarali turi hisoblanadi. Barqaror natijaga erishish uchun har kuni kamida
40 daqiqa, charchoq sezilgunicha tez qadamlar bilan yurish kerak. Vaqt o‘tishi bilan mashg‘ulotlar yuklamasini oshirib
borish zarur. Har qanday qo‘shimcha jismoniy mashqlar ham foydadan xoli bo‘lmaydi.
To‘g‘ri ovqatlanish va muntazam jismoniy faollikni me’yoriy uyqu tartibi hamda stressga qarshi kurashishning oqilona usullari (toza havoda sayr qilish, kitob o‘qish, seriallar tomosha qilish va hokazolar) bilan birga olib borish muhim.
To‘g‘ri ovqatlanish va muntazam jismoniy faollikni me’yoriy uyqu tartibi hamda stressga qarshi kurashishning oqilona usullari (toza havoda sayr qilish, kitob o‘qish, seriallar tomosha qilish va hokazolar) bilan birga olib borish muhim.
Semirib ketishni qanday o‘tkazib yubormaslik kerak?
Semizlikni aniqlash juda oson. Buning uchun bel aylanasini o‘lchashning o‘zi kifoya. Me’yor bo‘yicha erkaklarda bel
aylanasi 94 sm dan oshmasligi kerak. Agar bu ko‘rsatkich yuqori bo‘lsa, xavotirga o‘rin bor.
Tana vaznining me’yordan qanchalik farq qilishini aniqroq belgilash uchun JSST tomonidan qabul qilingan tana massasi indeksi (TMI) bo‘yicha tasnif mavjud. U quyidagi formula asosida hisoblanadi: TMI = vazn (kg) : bo‘y (m2).
Biroq ayrim hollarda bu hisob-kitoblar to‘g‘ri kelmaydi. Masalan, mushaklari yaxshi rivojlangan sportchining TMI birinchi darajali semizlikka teng bo‘lishi mumkin, vaholanki, unda ortiqcha vazn yo‘qligi aniq. Aksincha, mushak massasi yetishmovchiligi kuzatilsa, umumiy vazn me’yorda bo‘lgan taqdirda ham, yog‘ miqdori yuqori bo‘lishi mumkin.
Tana vaznini nazorat qilishning yanada aniqroq usuli — bioimpedans tahlili ham mavjud. Bioimpedans usuli inson tanasi to‘qimalarining elektr o‘tkazuvchanligini apparat yordamida o‘lchashdan iborat. Tashqi ko‘rinishidan bu diagnostika EKG olishga o‘xshaydi. Bunday tekshiruvdan fitnes markazida emas, tibbiyot muassasasida o‘tgan ma’qul. Albatta, “aqlli tarozilar” bioimpedans tahlilining o‘rnini bosa olmaydi, chunki ular juda katta xatolik (og‘ish darajasini) beradi. Tadqiqot natijasida shifokor tana tarkibi, moddalar almashinuvi jarayonlarining tezligi va har bir ko‘rsatkich uchun individual me’yorlar to‘g‘risida ma’lumotga ega bo‘ladi.
Tana vaznining me’yordan qanchalik farq qilishini aniqroq belgilash uchun JSST tomonidan qabul qilingan tana massasi indeksi (TMI) bo‘yicha tasnif mavjud. U quyidagi formula asosida hisoblanadi: TMI = vazn (kg) : bo‘y (m2).
Biroq ayrim hollarda bu hisob-kitoblar to‘g‘ri kelmaydi. Masalan, mushaklari yaxshi rivojlangan sportchining TMI birinchi darajali semizlikka teng bo‘lishi mumkin, vaholanki, unda ortiqcha vazn yo‘qligi aniq. Aksincha, mushak massasi yetishmovchiligi kuzatilsa, umumiy vazn me’yorda bo‘lgan taqdirda ham, yog‘ miqdori yuqori bo‘lishi mumkin.
Tana vaznini nazorat qilishning yanada aniqroq usuli — bioimpedans tahlili ham mavjud. Bioimpedans usuli inson tanasi to‘qimalarining elektr o‘tkazuvchanligini apparat yordamida o‘lchashdan iborat. Tashqi ko‘rinishidan bu diagnostika EKG olishga o‘xshaydi. Bunday tekshiruvdan fitnes markazida emas, tibbiyot muassasasida o‘tgan ma’qul. Albatta, “aqlli tarozilar” bioimpedans tahlilining o‘rnini bosa olmaydi, chunki ular juda katta xatolik (og‘ish darajasini) beradi. Tadqiqot natijasida shifokor tana tarkibi, moddalar almashinuvi jarayonlarining tezligi va har bir ko‘rsatkich uchun individual me’yorlar to‘g‘risida ma’lumotga ega bo‘ladi.
Semizlik turlari
Organizmda yog‘ bir tekis taqsimlanmaydi. Olimlar 1947-yildayoq semizlikning ikki turini ta’riflab berishgan:
- Android yoki abdominal (yog‘ asosan qorin sohasida to‘planib, tana tuzilishi “olma” turiga o‘xshaydi, ko‘pincha erkaklarda kuzatiladi).
- Ginoid (yog‘ asosan son va dumba sohasida to‘planib, tana tuzilishi “nok” turiga o‘xshaydi, ko‘proq ayollarda uchraydi).
Erkaklarda ortiqcha vazn yig‘ilishining asosiy sabablari
Shubhasiz, ortiqcha vazn birdaniga paydo bo‘lmaydi, balki yillar davomida shakllanadi. Ortiqcha yog‘ to‘planishi,
odatda, bitta emas, balki bir vaqtning o‘zida bir nechta sabablarga bog‘liq bo‘ladi:
- Noto‘g‘ri ovqatlanish. Yog‘li va yuqori kaloriyali taomlarni haddan tashqari ko‘p iste’mol qilish — organizmga sarflanganidan ko‘ra ko‘proq kaloriya tushadi;
- Yuqori darajadagi stress, sirkad ritmlarning buzilishi (uyqusizlik, tungi smenada ishlash);
- Ovqatlanish tartibining buzilishi. Odatda, bu holat ko‘pincha “quvonch gormoni” deb ataladigan neyromediator — serotonin tanqisligi bilan tavsiflanadi. Serotonin ovqatlanish jarayonida va to‘yingandan so‘ng hissiy zavq olish hissini shakllantirishda ishtirok etadi. “Stressni ovqat bilan bosish” iborasi xavotirli holat va ortiqcha ovqat iste’mol qilish o‘rtasidagi bog‘liqlikni yaqqol ko‘rsatib beradi;
- Kamharakat turmush tarzi;x
- Semizlikka tug‘ma moyillik (genetik tahlil orqali aniqlanadi);
- Gormonal o‘zgarishlar va endokrin patologiyalar (masalan, insulinorezistentlik, gipotireoz, Kushing sindromi);
- Ortiqcha vazn to‘plashga olib keladigan dori-darmonlarni qabul qilish (gormonlar, anaboliklar, ba’zi antidepressantlar va neyroleptiklar).
Ortiqcha vazn va semizlikda kuzatiladigan asoratlar
Erkaklarda semizlikning abdominal turi ustunlik qiladi va ko‘pincha visseral semirish bilan birga kechadi. Bunda yog‘
ichki a’zolar atrofida to‘planib, ularni siqib qo‘yadi va normal faoliyatini buzadi. Shuningdek, yog‘ jigar va
oshqozonosti bezi hujayralari ichida ham shakllanishi mumkin. Semizlikning android turiga xos bunday xususiyatlar
ko‘plab patologiyalar rivojlanishi xavfini bir necha barobarga oshiradi. Shu bilan birga, har qanday semizlik
organizmdagi moddalar almashinuvi jarayonlarining buzilishiga va metabolik sindrom rivojlanishiga olib keladi. Uning
asosiy belgilari visseral semirish, arterial gipertenziya hamda uglevod va lipidlar almashinuvining buzilishidir.
Metabolik sindrom turli kasalliklarning butun bir spektrini keltirib chiqarishi mumkin:
Ortiqcha vazn mavjud bo‘lganda erkaklar organizmida yuzaga keladigan gormonal o‘zgarishlarni alohida muammo sifatida ko‘rib chiqish lozim. Ko‘plab tadqiqotlar tana vaznining ortiqcha bo‘lishi ko‘pincha erkaklarning eng muhim jinsiy gormoni — testosteron tanqisligi bilan birga kechishini isbotlagan. Shu bilan birga, vazn ortishi bilan ushbu androgen gormoni miqdori muttasil pasayib boradi, bu esa o‘z navbatida erkaklar salomatligida bir qator buzilishlarga olib keladi:
O‘smir yigitlarning vaznini nazorat qilib borish muhim, chunki yog‘ to‘qimasi o‘g‘il bolalarning jinsiy yetilishi uchun zarur bo‘lgan testosteron miqdoriga ta’sir ko‘rsatadi.
- Yurak-qon tomir tizimi (infarkt, insult, gipertoniya, ateroskleroz);
- Nafas olish tizimi (hansirash, uyquda nafas olishning to‘xtashi sindromi — apnoe, bronxitlar, pnevmoniyalar);
- Ovqat hazm qilish a’zolari (o‘t-tosh kasalligi, pankreatit);
- Endokrin tizimi (qandli diabet);
- Tayanch-harakat tizimi (osteoartroz, osteoxondroz);
- Yog‘li gepatoz (yoki jigarning alkogolsiz yog‘li kasalligi — JAYK). Metabolik sindromi bor erkaklarda yog‘li gepatoz rivojlanishining eng yuqori xavfi aniqlangan bo‘lib, agar u davolanmasa, jigar sirroziga o‘tib ketadi.
Ortiqcha vazn mavjud bo‘lganda erkaklar organizmida yuzaga keladigan gormonal o‘zgarishlarni alohida muammo sifatida ko‘rib chiqish lozim. Ko‘plab tadqiqotlar tana vaznining ortiqcha bo‘lishi ko‘pincha erkaklarning eng muhim jinsiy gormoni — testosteron tanqisligi bilan birga kechishini isbotlagan. Shu bilan birga, vazn ortishi bilan ushbu androgen gormoni miqdori muttasil pasayib boradi, bu esa o‘z navbatida erkaklar salomatligida bir qator buzilishlarga olib keladi:
- Jinsiy maylning susayishi;
- Erektil disfunksiya;
- Sperma sifati va miqdorining pasayishi;
- Mushak massasini yo‘qotish;
- Suyak to‘qimalarining yupqalashishi;
- Uyquning buzilishi;
- Ruhiy beqarorlik;
- Xotira va diqqatni jamlash qobiliyatining yomonlashishi.
O‘smir yigitlarning vaznini nazorat qilib borish muhim, chunki yog‘ to‘qimasi o‘g‘il bolalarning jinsiy yetilishi uchun zarur bo‘lgan testosteron miqdoriga ta’sir ko‘rsatadi.
Xulosa
Ortiqcha vazn bilan kurashish va semizlikni davolashning yagona (universal) usuli yo‘q. Ozishga muvaffaqiyatli yondashuv
— bu har doim individual chora-tadbirlar majmuasidir. Biroq, shuni ta’kidlash mumkinki, har qanday holatda ham vazn
tashlash va erishilgan natijani saqlab qolish ikki asosiy shart uzoq muddat bajarilgandagina mumkin bo‘ladi: bular — kam
kaloriyali ovqatlanish va jismoniy faollik.
Ozish haqida ko‘proq maqolalarni o‘qish