Nega haddan ortiq ko‘p yeymiz va bunga qarshi qanday kurashish kerak?

696 ta tadqiqotning meta-tahlili uyquga to‘ymaslik vazn ortishiga olib kelishini aniq ko‘rsatib beradi. Uyquga to‘ymagan odamda leptin (to‘qlik gormoni) va grelin (ochlik gormoni) muvozanati buziladi, natijada u yuqori kaloriyali taom yoki qo‘shimcha porsiya ko‘rinishidagi vasvasaga qarshi tura olmaydi.¹ Boshqa bir tadqiqotda esa atigi 4 soat uxlagan ishtirokchilarning ovqat hidiga reaksiyasi kuchayib, ishtahani nazorat qilish qobiliyati pasaygani kuzatilgan.²

Chanqoq va ochlik mexanizmlari bir-biriga o‘xshaydi, shuning uchun yetarlicha suyuqlik ichmasangiz, uning o‘rniga ortiqcha kaloriya iste’mol qilish xavfiga duch kelasiz.

Masalan, bir tadqiqot³ natijalariga ko‘ra, ovqatdan oldin 2 stakan suv ichgan odamlar kuniga o‘rtacha 600 kaloriya kamroq iste’mol qilgan. Boshqa bir tadqiqotda⁴ esa, suyuqlik iste’molini 1 litrdan ikki litrga oshirish jismoniy faollik va parhezni o‘zgartirmagan holda 12 oy ichida 2 kg vazn yo‘qotishga olib kelgan.

Shuni yodda tutish muhimki, ko‘p sut va sirop qo‘shilgan qahva, limonadlar hamda sharbatlar kabi ichimliklar yuqori kaloriyaga ega bo‘lsa-da, to‘qlik hissini yaxshi bermaydi. Shu sababli ular vazn tashlash yo‘lidagi sa’y-harakatlaringizni sezilarsiz tarzda yo‘qqa chiqarishi mumkin.

Surunkali stress — zamonaviy insonning ajralmas yo‘ldoshlaridan biri. Organizmmiz esa buni doimiy ravishda kurashish yoki qochish uchun energiya talab qilinadigan holat sifatida qabul qiladi. Stress gormoni kortizol ishtahani oshiradi va miyamizdan tom ma’noda qo‘shimcha kaloriya talab qiladi.

Bunda ovqat tinchlantiruvchi xususiyatga ega bo‘lib, inson charchagan, qayg‘uga botgan yoki hafsalasi pir bo‘lgan vaziyatlarda yupanch vazifasini o‘taydi. Shuningdek, u prokrastinatsiya qilish, ya’ni biror murakkab ishni munosib bahona bilan keyinga surishning bir usuli ham bo‘lishi mumkin.

Mazali taomning ko‘rinishi va hidi bosh miyaning mukofotlash tizimida xursandchilik uchun mas’ul bo‘lgan dofamin – gormon va neyromediatorning keskin ko‘tarilishiga sabab bo‘ladi. Bu ta’sir kuchi jihatidan jinsiy aloqa va qimor o‘yinlariga qiyoslanadi, shu sababli ko‘pincha me’yordan ortiq ovqatlanish yangi taassurotlar yetishmasligi tufayli yuzaga keladi. Odamning taomnomasida hozirgiga qaraganda tanlov ancha kam bo‘lgan vaqtlarda bu uni qo‘shimcha ravishda ozuqa izlashga va uni iste’mol qilishdan zavq olishga undagan.

Biroq hozir biz telefondagi bir-ikkita tugmani bosish yoki yaqin atrofdagi supermarketga kirish orqali istalgan mahsulotga buyurtma berishimiz mumkin, miyamiz esa har bir to‘yimli taom uchun bizni mukofotlashda davom etadi.

Dofamin olishning bunday usuli oson, arzon va qo‘shimcha kuch talab qilmaydi, shuning uchun ko‘p odamlarni doimiy va nazorati qiyin bo‘lgan ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

Afsuski, vaqt o‘tishi bilan miya hujayralarining dofaminning odatiy darajasiga sezgirligi pasayadi va avvalgidek zavq olish uchun odamga porsiyalarni ko‘paytirishga to‘g‘ri keladi.

Video tomosha qilish yoki ijtimoiy tarmoqlarni ko‘zdan kechirish paytida tamaddi qilish odati kishi sezmagan holda iste’mol qilinadigan oziq-ovqat hajmini 20 foizga oshiradi. Bosh miya boshqa ma’lumotlarni qayta ishlash bilan band bo‘lgani uchun, organizm to‘qlik signalini o‘z vaqtida ilg‘ay olmaydi.

Oziq-ovqat sanoati bir joyda to‘xtab turmaydi, do‘kon peshtaxtalarida esa nafaqat yuqori kaloriyali, balki ta’bimizga juda yoqadigan uglevodlar va yog‘lar birikmasidan iborat mahsulotlar tobora ko‘paymoqda. Shu bilan birga, bunday taomning ozgina miqdori ham insonning bir kecha-kunduzda iste’mol qiladigan kaloriyalari soniga jiddiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Mahsulot yorliqlarini diqqat bilan o‘qigan taqdiringizda ham, Amerika oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma’lumotlariga ko‘ra, yorliqda ko‘rsatilgan quvvatlilik miqdori bilan haqiqiy miqdor o‘rtasidagi farq 50 foizgacha yetishi mumkin.

Yodda tuting: har uchdan ikki holatda odamlar o‘z porsiyasining kaloriyasini past baholaydilar, shuningdek, quvvatlilik miqdorini hisoblamoqchi bo‘lgan u yoki bu mahsulotning og‘irligini chamalab aniqlashda adashadilar.

Aynan sizning holatingizda me’yordan ortiq yeb qo‘yish mexanizmini qanday triggerlar ishga tushirayotganini anglashga yordam beradigan eng yaxshi yechim — bu shunday murojaatlar bilan ishlash tajribasiga ega mutaxassis bilan individual psixoterapiya seanslarini o‘tkazishdir.

Shuningdek, mustaqil o‘rganish uchun ortiqcha vaznning psixologik muammolariga bag‘ishlangan ko‘plab kitoblar mavjud, masalan:

• Yevgeniya Meglinskayaning “Parhezni buzishga va ortiqcha ovqatlanishga chek qo‘yish” kitobi
• Olesya Galkevichning “Boshingizdagi suvaraklar va ortiqcha vazn” kitobi
• Yuliya Lapinaning “Tana, ovqat, jinsiy aloqa va xavotir” kitobi

Gadjetlarni chetga olib qo‘ying, diqqatingizni oldingizdagi taomning ko‘rinishi va ta’miga qaratishga harakat qiling, shoshilmang va o‘zingizga nima yeyayotganingizni his qilishga, tanangizga esa o‘z vaqtida to‘yganlik signalini berishga imkon bering.

Ichayotgan suyuqligingiz miqdorini nazorat qiling, “nazorat qultumi” qoidasini joriy eting — ko‘zga ko‘rinadigan joyga stakan yoki idish qo‘yib, vaqti-vaqti bilan bir oz suv ichib turing. Agar xohlasangiz — ko‘proq iching, istamasangiz — bir muddatga chetga surib qo‘ying.

Agar ovqatlanishingizni mustaqil ravishda cheklashga qiynalsangiz, ochlik hissini pasaytirishga va to‘qlik tuyg‘usini uzaytirishga yordam beradigan dori vositalarini qo‘llash imkoniyatini shifokor bilan muhokama qilib ko‘ring. Ratsionning kaloriya miqdorini qulayroq kamaytirish usullaridan biri — to‘yinishga javob beruvchi va ozuqaning oshqozondan chiqishini sekinlashtiruvchi modda, ya’ni glyukagonga o‘xshash peptid-1 retseptorlari agonistlaridan foydalanishdir.

Bu guruhdagi inyeksiya preparatlari keng isbotlangan bazaga ega bo‘lib, ortiqcha tana vazni, semizlik va ikkinchi tip qandli diabet terapiyasida qo‘llaniladi. Ular yog‘li va serkaloriya taomlarga bo‘lgan moyillikni kamaytirishga hamda iste’mol qilinadigan ozuqa hajmini qisqartirish hisobiga umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bunday preparatlar eng murakkab holatlarda — ortiqcha ovqatlanishga turtki bo‘luvchi omillar, masalan, insulinorezistentlik yoki leptinorezistentlik mavjud bo‘lganda, shuningdek, tana vazni ancha ortiqcha bo‘lganida tayinlanishi mumkin. Klinik tadqiqotlarda ushbu guruh vakillari kuchli ochlik hissisiz tana vaznining o‘rtacha 10–15 foizga kamayganini namoyon etgan.

Sabzavot, meva va ko‘katli salatlar hisobiga kletchatka iste’molini kuniga 25-35 grammgacha oshiring. Bu taomnomangizni to‘yimliroq qiladi va ovqatlanishlar orasidagi tanaffuslarga qo‘shimcha tamaddilarsiz, bemalol chidashga yordam beradi.

Agar oziq-ovqat hayotdagi yagona zavq olish va dofamin manbai bo‘lsa, ortiqcha yeyishni yengish juda qiyin bo‘ladi, chunki biz o‘zimizni xursand qilishga yordam beradigan yagona ishchi mexanizmni buzishga harakat qilayotgan bo‘lib chiqadi.

O‘zingizga mos sport turi bilan shug‘ullanish, maqsadlarni rejalashtirish va ularga erishish, xobbilar, hammom yoki sovuq dush kabi kontrast muolajalar, do‘stlar va oila a’zolari bilan muloqot, sayohatlar, jumladan, bir yoki ikki kunlik qisqa sayohatlar, massaj, meditatsiya va boshqalar dofaminning sog‘lom hamda foydali manbalari bo‘la oladi.

Shokolad hisobiga hissiyotlarga to‘yinish istagini kamaytirish uchun oziq-ovqat bilan bog‘liq bo‘lmagan zavqlar ro‘yxatini tuzing va uni rejali ravishda amalga oshiring.