Maqola “Verba Mayr” sog‘lomlashtirish markazi bilan hamkorlikda yozilgan.
Qorindan qanday qutulsa bo‘ladi?
Juda ko‘p sonli parhezlar va mashqlar mavjudligiga qaramay, ko‘pchilik uchun qorin eng muammoli joylardan biri bo‘lib
qolmoqda. Nima uchun bel o‘lchamini kichraytirish shunchalik qiyin va bu masala salomatlik bilan qanchalik bog‘liq?
JSST va Sog‘liqni saqlash vazirligi estetik nuqtai nazardan vazn yo‘qotishga intilayotganlar hatto tibbiy nuqtai nazardan ham haq ekanliklarini tasdiqlaydi: ayollarda bel aylanasining 80 sm dan, erkaklarda esa 94 sm dan ortiq bo‘lishi – yurak-qon tomir kasalliklari, insult, uglevod almashinuvi buzilishi va diabet, shuningdek, onkologiya rivojlanishining yuqori xavfi bilan bog‘liq.
JSST va Sog‘liqni saqlash vazirligi estetik nuqtai nazardan vazn yo‘qotishga intilayotganlar hatto tibbiy nuqtai nazardan ham haq ekanliklarini tasdiqlaydi: ayollarda bel aylanasining 80 sm dan, erkaklarda esa 94 sm dan ortiq bo‘lishi – yurak-qon tomir kasalliklari, insult, uglevod almashinuvi buzilishi va diabet, shuningdek, onkologiya rivojlanishining yuqori xavfi bilan bog‘liq.
Qorin nimalardan tashkil topgan?
Bo‘yi va vazni bir xil bo‘lgan ikki kishining tashqi ko‘rinishi bir-biridan keskin farq qilishi mumkin va bunda asosiy
rolni organizmning o‘z ortiqcha yog‘ini saqlashni afzal ko‘radigan joyi o‘ynaydi.
Agar qorinning ichiga ko‘z tashlaydigan bo‘lsak, quyidagilarni ko‘rishimiz mumkin:
Agar qorinning ichiga ko‘z tashlaydigan bo‘lsak, quyidagilarni ko‘rishimiz mumkin:
1
Yog‘ qatlamining teri ostida joylashuvi nisbatan bezarar variant bo‘lib, tashqi ko‘rinishni yomonlashtiradi, ammo
metabolizmimizga kamroq ta’sir ko‘rsatadi.
2
Yog‘ qatlamining ichki a’zolar -- jigar, ichak, oshqozon osti bezi, oshqozon, buyrak va hatto yurak atrofida
joylashishi. Bunday yog‘ visseral, markaziy yoki abdominal yog‘ deb ataladi va aynan u sog‘liq uchun eng xavfli
hisoblanadi.
Ikkala variant ham birgalikda kelishi mumkin. Odatda, kishining teri osti yog‘i qanchalik ko‘p bo‘lsa, visseral yog‘i
ham shunchalik ko‘p bo‘ladi, ammo ba’zida, tashqaridan qaraganda qaddi-qomati kelishgan holatda yuqori darajadagi
abdominal semizlik kuzatiladi.
Visseral qorinni qanday qilib yengish mumkin?
1
O‘z ovqatlanish tarzingiz bilan shug‘ullaning.
Ortiqcha vazn yog‘ qatlamlarining turidan qat’i nazar, birinchi navbatda kun davomida oziq-ovqat bilan kiradigan va
sarflanadigan energiya muvozanatining buzilishi bilan bog‘liq. Shuning uchun kaloriyasi cheklangan parhezga rioya qilish
ortiqcha vaznli odamlar uchun juda samarali ishlaydi.
Tadqiqotlardan biriga ko‘ra1, 5 hafta davomida ratsion kaloriyaliligini 400 kkal ga kamaytirish orqali – jismoniy mashqlar intensivligidan qat’i nazar, visseral yog‘ miqdorini 25% ga kamaytirishi mumkin. Shu bilan birga, ko‘p miqdordagi foydali yog‘lardan tashkil topgan kam uglevodli parhez cheklangan yog‘ miqdori va ko‘p miqdordagi uglevodlardan tashkil topgan parhezga qaraganda beldagi ortiqcha santimetrlarni ancha tezroq yengishga yordam beradi.
Qo‘shimcha samara uchun ratsiondagi oqsil ulushini tana vaznining har bir kilogrammiga 1,3 grammgacha oshirish mumkin, bu nafaqat ovqatdan keyingi to‘qlik vaqtini uzaytiradi, balki vazn yo‘qotish jarayonida visseral yog‘ yo‘qotilishini ham kuchaytiradi.
Tadqiqotlardan biriga ko‘ra1, 5 hafta davomida ratsion kaloriyaliligini 400 kkal ga kamaytirish orqali – jismoniy mashqlar intensivligidan qat’i nazar, visseral yog‘ miqdorini 25% ga kamaytirishi mumkin. Shu bilan birga, ko‘p miqdordagi foydali yog‘lardan tashkil topgan kam uglevodli parhez cheklangan yog‘ miqdori va ko‘p miqdordagi uglevodlardan tashkil topgan parhezga qaraganda beldagi ortiqcha santimetrlarni ancha tezroq yengishga yordam beradi.
Qo‘shimcha samara uchun ratsiondagi oqsil ulushini tana vaznining har bir kilogrammiga 1,3 grammgacha oshirish mumkin, bu nafaqat ovqatdan keyingi to‘qlik vaqtini uzaytiradi, balki vazn yo‘qotish jarayonida visseral yog‘ yo‘qotilishini ham kuchaytiradi.
2
Kaloriyalar sarfini oshiring -- sport bilan shug‘ullaning.
Hatto olimlar ham hali-hanuzgacha visseral yog‘ni eritish uchun kardio-mashqlar yaxshiroqmi yoki kuch mashqlari, kelisha
olishmagan, ammo tadqiqotlarning meta-tahlillari2 dan shuni xulosa qilish mumkinki, har qanday sport turi abdominal
semizlikni yengish imkoniyatini oshiradi.
Agar Sizga kardio-mashg‘ulotlar yoqsa, unda shuni yodda tutish muhimki, sakrash va intensiv yugurish bo‘g‘imlar va yurak-qon tomir tizimi uchun xavfli bo‘lganligi sababli, juda yuqori vaznli odamlarga tavsiya etilmaydi. Bu holda, tez yurish, suzish yoki velosiped haydashni tanlagan ma’qul.
Shuningdek, visseral yog‘ni eritish uchun, sport zalida o‘tkaziladigan vaqtni qisqartiradigan YIIM -- yuqori intensiv intervalli mashg‘ulotlardan hamda tinch holatda kaloriyalar erishini yanada kuchaytiradigan og‘irlik mashqlaridan foydalanish mumkin.
Haftada kamida 3 marta shug‘ullanish, shiddatni asta-sekin oshirish, mashqlar texnikasini nazorat qilib borish, shuningdek, organizmning jismoniy yuklamaga moslashishi va samaradorlikning pasayishiga yo‘l qo‘ymaslik uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o‘zgartirib turish muhimdir.
Agar Sizga kardio-mashg‘ulotlar yoqsa, unda shuni yodda tutish muhimki, sakrash va intensiv yugurish bo‘g‘imlar va yurak-qon tomir tizimi uchun xavfli bo‘lganligi sababli, juda yuqori vaznli odamlarga tavsiya etilmaydi. Bu holda, tez yurish, suzish yoki velosiped haydashni tanlagan ma’qul.
Shuningdek, visseral yog‘ni eritish uchun, sport zalida o‘tkaziladigan vaqtni qisqartiradigan YIIM -- yuqori intensiv intervalli mashg‘ulotlardan hamda tinch holatda kaloriyalar erishini yanada kuchaytiradigan og‘irlik mashqlaridan foydalanish mumkin.
Haftada kamida 3 marta shug‘ullanish, shiddatni asta-sekin oshirish, mashqlar texnikasini nazorat qilib borish, shuningdek, organizmning jismoniy yuklamaga moslashishi va samaradorlikning pasayishiga yo‘l qo‘ymaslik uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan o‘zgartirib turish muhimdir.
Nima uchun visseral qorindan qutulish qiyin?
Afsuski, abdominal semizlikning o‘ziga xos xususiyatlari tufayli, ozish ko‘pincha yuqori ochlik darajasi va to‘yinganlik
hissi bilan bog‘liq muammolar bilan yanada murakkablashadi.
Yog‘ hujayralari to‘qlik gormoni leptinni ishlab chiqaradi. Ular qanchalik ko‘p bo‘lsa, bu gormon darajasi shunchalik yuqori bo‘ladi, u organizmimizga boshqa ovqat kerak emasligi va biz to‘yganligimiz haqida xabar qiladi.
Biroq, ko‘pincha ortiqcha ovqatlanish muammolari nafaqat fiziologik "normal" ochlik sohasida, balki psixologiya, his-tuyg‘ular, hujayra va to‘qimalardagi o‘zgarishlar sohasida ham yotadi.
Leptin miqdori yuqori bo‘lishiga qaramay, ortiqcha ovqatlanishda davom etsak, organizm hujayralar membranasidan unga boradigan retseptorlarni “yashiradi”. Bu mexanizmni gaplashishni xohlashmaydigan abonentning bezor qiluvchi doimiy qo‘ng‘iroqlarini eshitmaslik maqsadida telefonni ovozsiz rejimga o‘tkazishga o‘xshatish mumkin.
Keyin esa nuqsonli doira yuzaga keladi -- kishi tobora ko‘proq ovqat yeydi, yog‘ to‘qimasi o‘zining ortib ketganligi haqida signal beradi, ammo signal yetib bormaydi va kishi ochlikni his qilishda va ovqatlanishda davom etadi.
Yog‘ hujayralari to‘qlik gormoni leptinni ishlab chiqaradi. Ular qanchalik ko‘p bo‘lsa, bu gormon darajasi shunchalik yuqori bo‘ladi, u organizmimizga boshqa ovqat kerak emasligi va biz to‘yganligimiz haqida xabar qiladi.
Biroq, ko‘pincha ortiqcha ovqatlanish muammolari nafaqat fiziologik "normal" ochlik sohasida, balki psixologiya, his-tuyg‘ular, hujayra va to‘qimalardagi o‘zgarishlar sohasida ham yotadi.
Leptin miqdori yuqori bo‘lishiga qaramay, ortiqcha ovqatlanishda davom etsak, organizm hujayralar membranasidan unga boradigan retseptorlarni “yashiradi”. Bu mexanizmni gaplashishni xohlashmaydigan abonentning bezor qiluvchi doimiy qo‘ng‘iroqlarini eshitmaslik maqsadida telefonni ovozsiz rejimga o‘tkazishga o‘xshatish mumkin.
Keyin esa nuqsonli doira yuzaga keladi -- kishi tobora ko‘proq ovqat yeydi, yog‘ to‘qimasi o‘zining ortib ketganligi haqida signal beradi, ammo signal yetib bormaydi va kishi ochlikni his qilishda va ovqatlanishda davom etadi.
Buni yengishga o‘zimizga qanday yordam berishimiz mumkin?
Ozish irodaning yetishmasligi tufayli emas, balki fiziologiya va gormonal fonning o‘ziga xos xususiyatlari tufayli qiyin
bo‘lishi mumkinligini tan olish.
Kaloriyalar tanqisligini uzoq vaqt va qulay tarzda ushlab turish uchun, kombinatsiyalashtirilgan terapiya tarkibida ozdiruvchi dori preparatlaridan foydalanish mumkin, bunda eng ayovchi variantlardan biri -- glyukagonsimon peptid-1 (GSP-1) retseptorlarining agonisti bo‘lgan semaglutid asosidagi ukollardir. Bu gormon inson oshqozon va ichaklarida ovqatni sezganida organizmida ishlab chiqariladi va to‘qlik hissini beradi.
Semaglutid odamga uzoqroq vaqt davomida to‘qlikni his qilishga va iste’mol qilinadigan ovqat miqdorini azobli ochlikni his qilmasdan kamaytirishga yordam beradi. Shuning hisobiga, sog‘lomroq va kamroq kaloriyali ratsionga o‘tish jarayoni yanada qulaylashadi, ozish esa yanada samaraliroq bo‘ladi va tezlashadi.
Kaloriyalar tanqisligini uzoq vaqt va qulay tarzda ushlab turish uchun, kombinatsiyalashtirilgan terapiya tarkibida ozdiruvchi dori preparatlaridan foydalanish mumkin, bunda eng ayovchi variantlardan biri -- glyukagonsimon peptid-1 (GSP-1) retseptorlarining agonisti bo‘lgan semaglutid asosidagi ukollardir. Bu gormon inson oshqozon va ichaklarida ovqatni sezganida organizmida ishlab chiqariladi va to‘qlik hissini beradi.
Semaglutid odamga uzoqroq vaqt davomida to‘qlikni his qilishga va iste’mol qilinadigan ovqat miqdorini azobli ochlikni his qilmasdan kamaytirishga yordam beradi. Shuning hisobiga, sog‘lomroq va kamroq kaloriyali ratsionga o‘tish jarayoni yanada qulaylashadi, ozish esa yanada samaraliroq bo‘ladi va tezlashadi.
Qanday omillar visseral qorin paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin?
1
Jins
ОBel sohasida ortiqcha yog‘ to‘planishi erkaklar uchun ko‘proq xosdir, ayollar uchun esa “nok” tipidagi -- son va
dumbalardagi semizlik ko‘proq xosdir.
2
Organizmdagi umumiy yog‘ foizi
Agar Tana vazni indeksi (TVI) ngiz 25 dan yuqori bo‘lsa, bu Sizda ortiqcha vazn borligini va yog‘ qorin sohasida
to‘planishi ehtimoli yuqori ekanligini ko‘rsatishi mumkin. Bu usul nisbiydir, chunki u qomatning o‘ziga xos
xususiyatlarini hisobga olmaydi -- masalan, mushak to‘qimalarining yuqori foiziga ega bo‘lgan sportchi odamda ham TVI 25
dan yuqori bo‘lishi mumkin.
Umumiy yog‘ miqdorini foiz va kilogrammlarda aniq belgilashda bioimpedansometriya, visseral yog‘ foizini esa MRT yoki KT
tekshiruvlari yordam beradi. So‘nggi paytlarda mashhur bo‘lgan “aqlli” tarozilarning ishlashi ham bioimpedansometriya
metodikasiga asoslangan, ammo hozirgi vaqtda mavjud bo‘lgan tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ularning vaznni baholash
xatoligi 34% gacha yetishi mumkin.3
3
Yosh
Keksa yoshdagi erkaklarda testosteron miqdorining pasayishi va menopauzadan keyingi ayollarda ayol jinsiy gormonlari --
estrogenlar miqdorining pasayishi ham ortiqcha kilogrammlarning belda cho‘kishiga olib keladi, bunda adipotsitlarning
o‘zlari esa yanada ko‘proq yallig‘lanish omillarini ishlab chiqara boshlaydi, natijada surunkali kasalliklar xavfi
oshadi.
4
Stress
Uzoq davom etuvchi stress nafaqat qondagi kortizol miqdorini oshiradi, balki miyamizni energiya sarfini kamaytiradigan
va yog‘ to‘planishini faollashtiradigan Y neyropeptidini sintez qilishga undaydi. Aynan visseral yog‘ hujayralari
kortizolga eng sezuvchan ekanligini hisobga olsak, bezovtalik sharoitida ortiqcha moddalar birinchi navbatda qorinda
to‘planishi ajablanarli emas.
Bundan tashqari, Y-neyropeptid adipotsitlar tomonidan ishlab chiqariladigan to‘qlik gormoni bo‘lgan leptin antagonistidir. Yog‘ to‘qimasining haddan tashqari ko‘pligiga qaramay, inson baribir yengish juda qiyin bo‘lgan kuchli ochlikni his qiladi.
Bundan tashqari, Y-neyropeptid adipotsitlar tomonidan ishlab chiqariladigan to‘qlik gormoni bo‘lgan leptin antagonistidir. Yog‘ to‘qimasining haddan tashqari ko‘pligiga qaramay, inson baribir yengish juda qiyin bo‘lgan kuchli ochlikni his qiladi.
5
Irsiyat
TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 va LRP5 genlarining ma’lum versiyalari qorin sohasida ortiqcha yog‘ to‘planishiga olib
kelishi mumkin.44
Afsuski, biz bu sabablarning ba’zilariga ta’sir o‘tkaza olmaymiz. Biroq bu, endi hech narsa qilib bo‘lmaydi, degani emas.
Afsuski, biz bu sabablarning ba’zilariga ta’sir o‘tkaza olmaymiz. Biroq bu, endi hech narsa qilib bo‘lmaydi, degani emas.
Nima uchun qorinning borligi xavfli hisoblanadi?
1
Metabolik sindrom va II-tipdagi qandli diabet
Ko‘p miqdordagi visseral yog‘, teri osti yog‘iga qaraganda, o‘ziga xos modda -- retinolni bog‘lovchi oqsil-4 (RBP4) ni
ishlab chiqaradi, u insulinga rezistentlik -- insulinga sezuvchanlik susayishining rivojlanishida asosiy rol o‘ynaydi,
bu esa II-tipdagi qandli diabetning rivojlanishiga olib keladi.
2
Yurak ishemik kasalligi
Visseral yog‘ endokrin a’zo sifatida ishlab, estrogenlar metabolizmida va immun tizimimizni qitiqlovchi va
faollashtiruvchi juda ko‘p miqdordagi moddalar sintezida ishtirok etadi. Rivojlanayotgan tizimli yallig‘lanish yurak
tomirlari aterosklerozini qo‘zg‘atib, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi.
3
Jigarning zararlanishi
Abdominal semizlikda rivojlanadigan insulinga rezistentlik ovqat bilan tushadigan ortiqcha glyukoza va yog‘ kislotalari
miqdorining utilizatsiyasini qiyinlashtiradi va jigar funksional hujayralarining asta-sekin nobud bo‘lishiga va ularning
o‘rnini yog‘ va biriktiruvchi to‘qima egallashiga olib keladi.
4
Onkologik kasalliklar
Yog‘ to‘qimasi hujayralari -- adipotsitlar tomonidan ishlab chiqariladigan yallig‘lanishni kuchaytiruvchi moddalarning
ko‘p miqdorda bo‘lishi ortiqcha vaznli odamlarda endometriy raki, sut bezi raki, kolorektal rak, me’da osti bezi va
qizilo‘ngach raki hamda karsinoma paydo bo‘lish xavfini oshiradi.
Xulosa
Semizlik epidemiyasi pandemiya keng ko‘lam kasb etayotganiga qaramay, vaznni nazorat qilishning samarali usullari mavjud
bo‘lib, ular beldagi ortiqcha santimetrlardan xalos bo‘lishga va ularga hamroh xavflarni kamaytirishga yordam beradi.
Agar Siz o‘z ratsioningizni cheklashga urinishlaringiz muvaffaqiyatsiz bo‘layotganligi birinchi marta bo‘lmasa, unda
muammo Sizda yoki irodangiz yetishmasligida emas, balki organizmingizga dastlabki bosqichda biokimyoviy muvozanatni
siljitishga va Sizni ozg‘inlikka olib keladigan yangi foydali ratsionga ko‘nikish uchun vaqt berishga yordam kerak.
Manbalar