Арықтау кезіндегі саркопения: кез келген жаста диета мен семаглутид инъекцияларында (Оземпик®, Семавик® және т.б.) бұлшықет массасын қалай сақтауға болады
Сіз диетаға отырғанда, ағза өзінің энергия қорларын пайдалана бастайды. Бірақ көптеген адамдар маймен бірге бұлшықет тінінің әрдайым кететінін білмейді. Бұл табиғи процесс: дене бұлшықеттерді энергия мен ақуыздың қосымша көзі ретінде қарастырады.
Зерттеулер физиологиялық қалыпты салмақ жоғалту кезінде (аптасына 0,5—1 кг) жоғалту арақатынасы май тінінің шамамен 75%-ын және бұлшықет массасының 25%-ын құрайтынын көрсетеді. Яғни, жоғалған әрбір 10 килограмның 2,5 кг-ы — сіздің бұлшықеттеріңіз.
Неліктен бұлшықеттер соншалықты маңызды? Бұлшықеттер — тек сұлулық пен күш қана емес. Бұл:
- Біздің «метаболикалық депомыз» — бұлшықет неғұрлым көп болса, зат алмасу жылдамдығы соғұрлым жоғары болады
- Буындар мен сүйектерді қорғау — күшті бұлшықет корсеті қаңқаға түсетін жүктемені азайтады
- Қандағы қант деңгейін бақылау — бұлшықеттер глюкозаны тұтынып, қанттың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі
Яғни, препарат таразыдағы цифрларды емес, зат алмасудың өзін жүйелік деңгейде өзгертеді. Дәл осы кешенді әсері үшін оны метаболикалық терапия деп атайды.
Жалпы көрсеткіштер
Әйгілі Миннесота эксперименті мен заманауи жүйелі шолуларда арнайы шаралар қолданбаса, бұлшықеттің жоғалуы жалпы салмақ тастаудың 15–25%-ын құрайтыны дәлелденген.
2-типті қант диабеті бар пациенттердегі ерекшеліктер
2-типті қант диабеті (ҚД2) бар адамдар бұлшықет жоғалтудың жоғары қауіп тобына жатады. Неліктен?
- Инсулинге төзімділік бұлшықеттердің қоректік заттарды сіңіру қабілетін бұзады
- Созылмалы қабыну бұлшықет талшықтарының ыдырауын жеделдетеді
- Бұлшықеттер қант деңгейі жақсы бақыланған жағдайда да ақуызды нашар синтездейді
Зерттеулер төмен калориялы диеталарда ҚД2 бар пациенттер шамамен 2,9 кг, ал сау адамдар 2,8 кг бұлшықет массасын жоғалтатынын көрсетеді. Айырмашылық аз, бірақ ол бар. Бұл ретте жалпы салмақ жоғалтудағы бұлшықеттің үлесі өзгеріссіз қалады — екі топта да шамамен 25%.
Семаглутид (Оземпик, Семавик және т.б.) инъекцияларымен арықтаған кезде май мен бұлшықет қандай қатынаста кететінін көрейік. Бірінші кезекте не жоғалады? Және препараттардың арасында айырмашылық бар ма?
STEP 1 зерттеуіне назар аударайық. Зерттеуге артық салмағы бар немесе семіздікке ұшыраған (қант диабетімен ауырмайтын) 140 адам қатысты. Олардың бір бөлігі 2,4 мг дозада семаглутидті, ал екінші бөлігі плацебо қабылдады. Зерттеу нәтижелері мынаны көрсетті:
- 68 апта ішінде салмақ жоғалту: –15,0% (плацебо тобында –3,6%)
- Жалпы май массасы 19,3%-ға азайды
- Висцеральды май (ең қауіпті, ішкі ағза майы) 27,4%-ға азайды
- Майсыз (бұлшықет) массасы 9,7%-ға азайды
Қорытынды: семаглутид ең алдымен майды күйдіреді, ал бұлшықеттерді әдеттегі диетаға қарағанда жақсырақ сақтайды. Салмақ жоғалту неғұрлым көп болса (15%-дан жоғары), бұлшықет пен майдың арақатынасы соғұрлым жақсы болады. Бұл қалыпты әрі қолайлы процесс.
Бұл іс жүзінде мынаны білдіреді: жоғалған әрбір килограмм салмақтың шамамен 75%-ы — май, ал тек 25%-ы — майсыз масса. Бұл 25%-ға бұлшықеттерден бөлек, сүйектер, ішкі мүшелер және маймен бірге кететін су да кіреді. Оған қоса, майсыз массаның бір бөлігі — ішкі мүшелер көлемінің кішіреюі, бұл семіздік кезінде кемшілік емес, қайта артықшылық.
Маңыздысы: семаглутид (Оземпик®, Семавик® және т.б.) бұлшықет массасының жоғалу сипатын өзгертпейді, тек ағзаға көбірек май жағуға көмектеседі. Жоғалту арақатынасы (75/25) әдеттегі диета кезіндегідей қалады.
Жақсы жаңалық: бұлшықет жоғалуын екі есеге — жалпы салмақтың 10-13%-ына дейін азайтуға болады. Бұл үшін екі негізгі шартты орындау қажет:
- Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну
Диета кезінде ағза құрылыс материалына әсіресе мұқтаж болады. Арықтау кезінде ақуыз нормасы әдеттегіден жоғары:
- Қазіргі салмақтың әр 1 кг-на кемінде 1,2–1,5 г
- Қарқынды жаттығулар кезінде — 1 кг-ға 1,6–2 г-ға дейін
Ақуыз көздері: тауық еті, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ тұқымдастар, протеинді коктейльдер, жылқы еті, сиыр еті, қой еті, сондай-ақ ұлттық сүт өнімдері — қымыз, айран, құрт — тамаша ақуыз көздері болып табылады.
- Күштік жаттығулар
Ағзаға «бұлшықеттер керек, оларға тиіспе!» деген сигнал беретін — дәл осы күштік жүктемелер.
- Бұлшықет массасын сақтау үшін аптасына 2–3 күштік жаттығу жеткілікті.
- Өз салмағыңызбен, гантельдермен, резиналы эспандерлермен жаттығулар — бәрі де тиімді.
- Тестостерон рөлі
Тестостерон деңгейі бұлшықеттің сақталуына тікелей әсер етеді. Ол неғұрлым төмен болса, бұлшықет соғұрлым көп жоғалады. Бұл әсіресе орта және егде жастағы ерлер мен менопаузадағы әйелдер үшін өте маңызды.
Бұлшықет массасын жоғалтпай арықтау — әбден мүмкін, бірақ бұл жүйелі тәсілді қажет етеді. Бұлшықеттерді сақтауға не көмектеседі:
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері. «Ақуызды тағамдар жеумен» шектелмей, салмағыңыз бен жүктеме деңгейіңізге қарай жеке нормаңызды есептеңіз. Бұлшықеттерге күн сайын құрылыс материалы қажет.
- Тұрақты күштік жаттығулар. Кардио немесе жай жүру емес, дәл осы күштік жаттығулар. Бұл ағзаға: «бұлшықеттер керек, оларға тиіспе!» деген тікелей сигнал.
- Диабет кезінде және препараттарды қолданғанда ерекше назар аудару керек. ҚД2 бар және семаглутид (Оземпик®, Семавик® және т.б.) қабылдайтын адамдар бұлшықет массасын тезірек жоғалтады. Олар үшін ақуыз деңгейін бақылау мен жаттығулар жасау аса маңызды.
Бастысы: таразыдағы санды емес, дене құрамын қадағалаңыз. Егер сіз бұлшықеттеріңізді сақтай отырып, майдан арылсаңыз, салмақ тастау процесі сәтті деп саналады. Осылайша сіз тек сымбатты денеге ғана емес, ұзақ жылдар бойы мықты денсаулыққа, күш-қуатқа және жоғары өмір сапасына ие боласыз.