Неліктен біз артық тамақтанамыз және мұнымен қалай күресуге болады?

696 зерттеудің метаталдауы ұйқының жетіспеушілігі салмақ қосуды тудыратынын анық көрсетеді. Ұйқысы қанбаған адамда лептин (тоқтық гормоны) мен грелиннің (аштық гормоны) теңгерімі бұзылады және оған калориялы тағам немесе артық порция түріндегі еліктіруге қарсы тұру қиынырақ.¹ Тағы бір зерттеуде небәрі 4 сағат ұйықтаған қатысушылардың тамақтың иісіне реакциясы күшейіп, тәбетті бақылау төмендеді.²

Шөлдеу мен аштық механизмдері бір-біріне ұқсас, сондықтан егер сіз жеткілікті мөлшерде ішпесеңіз, оның орнына қосымша калория алу қаупі бар.

Мысалы, зерттеулердің бірі³ тамақтанар алдында 2 стақан су ішкен адамдар тәулігіне орта есеппен 600 калория аз жейтінін көрсетті, ал басқа зерттеуде⁴ сұйықтықты тұтынуды 1 литрден екіге дейін арттыру белсенділік пен тамақтануды өзгертпестен 12 айда 2 кг жоғалтуға әкелді.

Сүт пен шәрбат мөлшері көп кофе, лимонадтар мен шырындар сияқты сусындардың калориялығы жоғары, бірақ қанықтылығы төмен екенін есте ұстаған жөн, сондықтан олар салмақ түсіру әрекеттерін байқатпай жоққа шығара алады.

Созылмалы күйзеліс — заманауи адамның адал серіктерінің бірі, ал біздің ағзамыз оны күресу немесе қашу үшін үнемі энергияны қажет ететін жағдай ретінде қабылдайды. Күйзеліс гормоны кортизол тәбетті арттырады және біздің миымыздан қосымша калория талап етеді.

Сонымен қатар, тамақ тыныштандыратын әсерге ие және адам шаршаған, мұңданған немесе көңілі қалған жағдайларда жұбаныш ретінде жұмыс істейді, сондай-ақ қандай да бір күрделі істі жақсы сылтаумен кейінге қалдыру нұсқасы болуы мүмкін.

Дәмді тағамның көрінісі мен иісі мидағы марапаттау жүйесіндегі қуанышқа жауап беретін гормонның және нейромедиатордың — дофаминнің жарқылын тудырады. Бұл жағдайда әсері күші бойынша жыныстық қатынас пен құмар ойындармен салыстырмалы, сондықтан артық тамақтану жиі жаңа әсерлердің болмауынан туындайды. Адамның рационы қазіргіден әлдеқайда абжауқын болған кезде, бұл адамды тамақ іздеуге және оны тұтынудан ләззат алуға итермеледі.

Дегенмен, біз қазір телефонда бірнеше батырманы басу немесе жақын маңдағы супермаркетке кіру арқылы кез келген өнімге қол жеткізе аламыз, ал миымыз әлі де бізді әрбір тойымды тамақтану үшін марапаттайды.

Дофаминді алудың бұл жолы оңай, арзан және қосымша күш-жігерді қажет етпейді, сондықтан көптеген адамдарды тұрақты және нашар бақыланатын артық тамақтануға әкеледі.

Өкінішке қарай, бірте-бірте ми жасушаларының әдеттегі дофамин деңгейіне сезімталдығы төмендейді және бұрынғыдай ләззат алу үшін адам порцияларды ұлғайтуға мәжбүр.

Бейне көру немесе әлеуметтік желілерде серфинг жасау әдеті адамға байқатпай желінетін тағамның көлемін 20 %-ға арттырады. Ағза тоқтық сигналын уақытында тани алмайды, себебі ми басқа ақпаратты өңдеумен айналысады.

Тамақ өнеркәсібі бір орында тұрмайды, ал дүкен сөрелерінде калориялығы жоғары ғана емес, сонымен қатар біздің талғамымызға өте тартымды көмірсулар мен майлардың үйлесімі бар өнімдер саны көбеюде. Бұған қоса, мұндай тағамның өте аз мөлшері адамның бір тәулікте жейтін калория санына қатты әсер етуі мүмкін.

Жапсырмаларды мұқият оқып шығатын болсаңыз да, Америкалық азық-түлік және дәрі-дәрмек сапасын қадағалау жөніндегі басқарманың (FDA) деректері бойынша, жарияланған және нақты энергетикалық құндылық арасындағы айырмашылық 50 %-ға жетуі мүмкін.

Жағдайлардың үштен екісінде адамдар өз порцияларының калориялығын жете бағаламайтыны, сонымен қатар олар энергетикалық құндылығын есептеуге тырысып жатқан белгілі бір өнімнің салмағын көзбен дәл анықтай алмайтыны есіңізде болсын.

Сіздің жағдайыңызда артық тамақтану механизмін қандай триггерлер тудыратынын түсінуге көмектесетін мінсіз нұсқа —мұндай сұраныспен жұмыс жасау тәжірибесі бар маманмен жеке психотерапия.

Сондай-ақ, өз бетімен зерттеуге арналған артық салмақтың психологиялық мәселелеріне арналған көптеген кітаптар бар, мысалы:

• «Диетаны бұзу мен шамадан тыс тамақтануды тоқтату» Евгения Меглинская
• «Басыңыздағы тарақандар және артық салмақ» Олеся Галькевич
• «Дене, тамақ, секс және мазасыздық» Юлия Лапина

Гаджеттерді алып тастаңыз, алдыңыздағы тағамның түрі мен дәміне назар аударуға тырысыңыз, асықпаңыз және өзіңізге жеп жатқаныңызды сезінуге, ал ағзаңызға уақытында тоқтық сигналын беруге мүмкіндік беріңіз.

Тұтынатын сұйықтықтың деңгейін бақылаңыз, «бақылау жұтымы» ережесін енгізіңіз — көрінетін жерге стақанды немесе бөтелкені қойыңыз және анда-санда аздап су ішіңіз. Қаласаңыз — көбірек ішіңіз, қаламасаңыз — біраз уақытқа қоя қойыңыз.

Егер сізге тамақтануды өз бетіңізше шектеу қиын болса, дәрігермен аштық сезімін азайтуға және тоқтық сезімін арттыруға көмектесетін препараттарды қолдану мүмкіндігін талқылаған жөн. Рационның калориялығын ыңғайлы түрде азайту тәсілдерінің бірі —глюкагон тәрізді пептид-1 рецепторларының агонистерін қолдану. Бұл қанығуға жауап беретін және асқазаннан тағамның шығарылуын бәсеңдететін зат.

Бұл топтағы инъекциялық препараттар кең дәлелді негізге ие және артық дене салмағынің, семіздік пен екінші типті қант диабетінің терапиясында қолданылады. Олар майлы және калориялы тағамға деген құштарлықты азайтуға және жеген тағамның көлемін азайту арқылы жалпы тұтынылатын калориялар санын азайтуға көмектеседі.

Мұндай препараттар ең күрделі жағдайларда — артық тамақтануға ықпал ететін факторлар, мысалы, инсулинге төзімділік немесе лептинге төзімділік, сондай-ақ дене салмағының шамадан тыс артуы болған кезде тағайындалуы мүмкін. Клиникалық зерттеулерде бұл топтың өкілдері айқын аштық сезімінсіз дене салмағының орта есеппен 10–15 % төмендегенін көрсетті.

Көкөністермен, жемістермен және жасыл салаттардың есебінен жасұнықты тұтынуды күніне 25-35 граммға дейін арттырыңыз, бұл тамақтануларыңызға тойымдылық қосады және қосымша тіскебасарсыз үзілістерге оңай төтеп беруге көмектеседі.

Егер тамақ өмірдегі ләззат пен дофаминнің жалғыз көзі болса, онда артық тамақтанумен күресу өте қиын болады, өйткені онда біз өзімізді қуантуға көмектесетін жалғыз жұмыс істеп жатқан механизмін бұзуға тырысатын боламыз.

Дофаминнің сау және пайдалы көздері сізге сәйкес келетін спортпен шұғылдану, мақсаттарды жоспарлау және оларға жету, хобби, монша немесе суық душ сияқты контрастты процедуралар, достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас, саяхаттар, оның ішінде ұзақ емес, бір немесе екі күндік, массаж, медитация және т. б. болуы мүмкін.

Тамақпен байланыспаған рақаттану жолдарының жеке тізімін жасаңыз және шоколад арқылы жетіспейтін эмоцияларды алуға деген ұмтылысты азайту үшін оны жүйелі түрде жүзеге асырыңыз.